Acción opuesta

 

¿Por qué escribo esto?

Cuando me sentía abrumado por un torbellino de emociones intensas podía pasar que perdiera el control. Arrebatado por la carga de mis sentimientos, tomaba acciones que no se correspondían con mis valores u objetivos. Un resultado natural de actuar irreflexivamente, azuzado por impulsos, es que tomaba decisiones erráticas que lastimaban o perjudicaban personas que me importan, y también, se erigía una brecha frente a las aspiraciones que tengo de la vida.

La parte más destructiva del proceso era cuando afloraban emociones derivadas tales como la vergüenza, la culpa y el arrepintiendo. Los sentimientos de autodesprecio me sumían en una oscura parálisis, no veía el punto de intentar recursos que pudieran sacarme del hueco.

Ahora soy una persona más estable emocionalmente. No digo que todo sea un jardín de rosas, todavía tengo problemas para regularme, no obstante, soy mucho más efectivo lidiando con patrones de pensamiento y comportamiento autodestructivos, que, en última instancia, son el origen de mi malestar psicológico.

Cerca de mediados de 2022 sufrí una crisis nerviosa que condujo a que me internaran por quince días en un psiquiátrico. Desde entonces he intentado una incontable cantidad medicamentos y terapias para lidiar con las secuelas de esa experiencia sumamente traumática. Hace un par de semanas le comentaba a mi psiquiatra que yo he sido una especie de campo de experimentación de buena parte de los tratamientos conocidos para tratar la depresión y la ansiedad.

Tanta cosa que he tratado parece haber dado fruto: de unos meses para acá he sentido que estoy en mi mejor momento en mucho tiempo, desde el 2019 no experimentaba la paz y tranquilidad que por momentos parece colmar mi ser. Yo atribuyo el desenlace al tremendo esfuerzo que he adoptado y las diversas técnicas y ejercicios aplicados en terapia y otros tantos investigado por mí mismo.

Si el trabajo y la tesis me los permiten, es mi intención escribir una serie de textos abordando las técnicas y ejercicios que siento me han funcionado mejor para sobrevivir estos dos años difíciles. No hablaré nunca de medicamentos, eso se lo dejo a los locológos. Las razones que me motivan son las siguientes: i) hace poco leí que escribir es una forma altamente efectiva para procesar emociones, y desde que dejé de ser colaborador en El Mal Economista, no volví a hacerlo; es momento de retomar. ii) La escritura es también una tremenda herramienta de aprendizaje, cuando uno pone en sus propias palabras las cosas aprendidas se asientan mejor en el cerebro. iii) Si estas herramientas funcionaron conmigo, alguien que arrastra serios problemas de depresión y ansiedad desde su más tierna infancia ¿por qué no habrían de funcionar en otra gente, menos zafada que yo?

¿Qué es acción opuesta?

La primera técnica de la que quiero hablar es una herramienta de regulación emocional llamada acción opuesta. Consiste en “cambiar” la respuesta emocional mediante la acción cuando de acuerdo con la evaluación que hacemos de la situación concluimos que la emoción que experimentamos no se corresponde con los hechos o es inefectiva en términos de solucionar la situación a la que nos estamos enfrentando.

Los estoicos afirman que la fuente del malestar psicológico no son los hechos en sí mismos, sino la interpretación y las percepciones que la mente construye frente a estos. Por desgracia, para la gente que tiende a la rumiación como yo, es una tarea titánica modificar las interpretaciones que hacemos de las cosas. En este sentido, acción opuesta, es una técnica altamente efectiva para nosotros, mediante la acción opuesta a los impulsos derivados de la emoción que consideramos inefectiva se puede incidir en la respuesta emocional, sin tener que esperar que cambien las interpretaciones que hacemos de las cosas.

¿Cómo hacer acción opuesta?

De acuerdo con el Manual de Entrenamiento en Habilidades DBT elaborado por la psicóloga Marsha Linehan acción opuesta consiste en una serie de pasos, voy a intentar explicarlos con un ejemplo de la vida real. Los pasos son:

1-     Identificar y nombrar la emoción que produce malestar e intentar clasificar su intensidad de 1 a 100: en el caso mío las emociones que tienden a causarme más problemas son el miedo y la ansiedad.

2-      Establecer el evento desencadenante de la emoción: por situaciones traumáticas en mi infancia y adolescencia, el miedo y una ansiedad grandísima se apoderan de mí cuando intento relacionarme con gente diferente a mi círculo más cercano, especialmente las mujeres. Este temor se ha aplacado considerablemente, fruto de la terapia y de mi propio esfuerzo, no obstante, todavía es una lucha. El evento en concreto es que en un curso de ajedrez que estoy viendo en la universidad hay chica que despertó mi curiosidad, mi intención era invitarla a tomar un café. Establecí que lo que más generaba miedo y ansiedad de la situación era enfrentar un rechazo.

3-      Verificar los hechos: En este paso se empieza a practicar la introspección. Es importante plantearse preguntas tales como ¿está justificada la emoción (o su intensidad y duración)? ¿Se ajusta a los hechos? ¿es efectiva para solucionar la situación a la que me estoy enfrentando? Para hacer esta evaluación es clave tener como directrices nuestros valores y objetivos, en los casos en los que establezcamos que la emoción no es efectiva para nuestros propósitos podemos seguir con el ejercicio. Lo que razoné es que el miedo no tenía sentido, siempre y cuando fuera respetuoso y amable con ella, no habría nada que temer. Lo peor que podría haber pasado es que me dijera que no. En cambio, si me abstenía de preguntarle la ansiedad y la frustración derivadas de no saber qué habría respondido ella a la invitación empeorarían mi malestar.

4-      Identificar y describir los impulsos de acción:  Una respuesta habitual que tengo cuando enfrento situaciones que me generan una considerable carga de miedo y ansiedad es huir o evitar las cosas. En esta situación particular había una tentación grande de no arriesgarme, de no abordarla y preguntarle. Es importante recalcar que las emociones tienen impulsos diversos dependiendo de la persona, es importante practicar introspección sobre patrones de acción a los que conducen las emociones que producen malestar en cada uno.

5-      Acción opuesta: finalmente identificamos acciones opuestas a nuestros impulsos o acciones qué no hacemos inhibidos por la emoción. Nuevamente, clave considerar nuestros valores y objetivos. En mi caso el coraje es una virtud que admiro, y desde que empecé a asistir a terapia he tomado la resolución de enfrentar progresivamente los miedos que me condicionan y han limitado mi potencial en el pasado. La acción opuesta era invitarla a tomar café, y eso fue lo que efectivamente hice.

Luego de practicar el ejercicio lo ideal es reflexionar sobre cómo se hizo la acción, describir lenguaje corporal, expresión facial, postura, gestos y pensamientos. Otra cosa que se debe hacer es evaluar el efecto posterior que tuvo la acción sobre uno, pensar en el estado mental, emociones derivadas de la situación, pensamientos y las reacciones del cuerpo.

El propósito del ejercicio no es liberarse de las emociones, estas reacciones psicofisiológicas son un poderoso mecanismo de señalización, todas cumplen un propósito, definen la posición que tomamos frente al entorno en que vivimos y son un indicador de nuestras necesidades. Se trata más bien de ser consciente del efecto que tienen sobre nosotros, de actuar más reflexivamente, de no comprometer nuestros valores y objetivos por impulsos.

 

Si quedó enganchado/a con el tema puede escuchar este podcast.